Una alimentació justa i equilibrada és absolutament imprescindible per estar en forma al 100% des del punt de vista físic i mental durant els esdeveniments esportius.Per descomptat, una bona alimentació no n'hi haurà prou per guanyar, però segur que garantirà als pilots la quantitat i qualitat d'energia adequada per rendir al màxim a l'hora d'entrenar i ajudar a obtenir resultats durant les nombroses proves, eliminatòries, qualificacions i curses, sense, per començar, tenir el cos en risc de deshidratació
per Uniracer
DIETA ALIMENTÀRIA PER A CONDUCTORS: ERRORS I CONSELLS
La regla principal és molt senzilla: no hi ha aliments que et puguin guanyar una carrera, però hi ha molts aliments i maneres de menjar que poden fer que els atletes en perdin fàcilment.Partint d'aquest supòsit cal crear un programa de conscienciació alimentària per a un mateix i familiaritzar-se amb alguns conceptes útils per establir una alimentació correcta, equilibrada i personalitzada a partir dels esforços físics a sostenir.La dieta ha de ser establerta per un nutricionista esportiu per la seva experiència i eines.De fet, per a un esportista és important establir una dieta i tipus i composició, massa, greix corporal, i afins.Hi ha diferents mètodes i eines per mesurar massa/greix corporal, alguns dels quals, més o menys habituals, esmentem:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), precisa però cara;
• pesatge hidrostàtic, precís però car;
• bioimpedància, convencional, precisa, molt comuna;
• plicometria, fàcil, però poc fiable;
• NIR (Near Infra-Red), senzill, ràpid però poc precís;
• escala d'impedància, ràpida i bastant precisa;
• Pletismografia BOD POD, ràpida i automatitzada;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), molt precís però molt car;
• Fórmula de Wilmore-Behnke, simplista, no adequada;
• 40, molt precís però molt car;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticat i precís.
NUTRICIÓ PRE-CARRERA
L'alimentació abans i després de la competició ha de ser específica i programada, independentment de l'alimentació i la disposició del temps, encara que hi hagi diversos errors en els esdeveniments esportius, estan impulsades per conductors professionals i novells.Alguns d'aquests errors no solen afectar el rendiment dels conductors, especialment els joves, perquè la capacitat digestiva d'aquests últims és molt superior a la normal, per la qual cosa no es veuen pertorbats.En qualsevol cas, menjar aliments o begudes no recomanades no només tindrà un impacte negatiu en la salut, sinó que també causarà greus problemes.A més, la fatiga, la tensió o l'ansietat habituals a les competicions poden tenir un impacte negatiu en el rendiment esportiu.
Un dels malentesos més freqüents que es troben en el camp de les curses és veure que els pilots no mengen durant molt de temps a la pista, o passen massa temps sense menjar, mentre que els altres mengen poc abans de l'inici de la cursa, cosa que implica una activitat de l'etapa digestiva en el procés de la pràctica esportiva.A causa de la interacció entre l'activitat digestiva i l'activitat física, aquestes dues etapes provocaran problemes gàstrics (pesat, àcid, nàusees, vòmits) i problemes sistèmics (mareig, fatiga) als conductors alhora, afectant així el seu esport o rendiment.
Quines podrien ser algunes de les precaucions i consells nutricionals a seguir abans que la visera es baixi en entrar a la pista?
Aquí teniu una llista de coses que cal fer/no fer per estar en forma durant l'activitat física:
• Reduir el contingut de greix a l'àpat: evitar els fregits i els greixos cuinats (no hi ha patates fregides enormes amb salsa de tomàquet i maionesa que es troben als bars i cuines de karting);limitar les salsitxes (la bresaola i el prosciutto estan bé);reduir el greix, els condiments, els formatges i la llet sencera ja que els greixos requereixen temps de digestió llargs;
• no ompliu d'aliments proteics abans de la competició, ja que no són necessaris;
• prendre aliments rics en hidrats de carboni, normalment de més fàcil digestió, i afavoreixen l'augment de les reserves de glucogen en músculs i fetge;
• limitar els sucres, inclòs el sucre de cuina;
• evitar els desajustaments que alentin o facin més problemàtica la fase digestiva, barrejant un plat ric en midons amb aliments proteics (pasta o arròs amb bistec o altres tipus de carn o ous o formatge), o dos plats proteics diferents (carn i formatge, carn i ous, ous i formatge, llet i carn, llet i ous);
• no mengeu aliments que no heu provat abans;millor menjar aliments coneguts;
• beure petites però freqüents dosis d'aigua durant el dia i també associar begudes hidrosalines;tingues en compte també el consell de la gran Jackie Stewart: “Quan condueixes, no beguis mai”, referint-se clarament a l'alcohol.
DIETES ALIMENTÀRIES DELS PILOTS DE F1
Els pilots de F1 estan sotmesos a situacions extremes, com a mínim, que potser un ésser humà normal no seria capaç de gestionar.En una cursa, un pilot pot fins i tot perdre al voltant del 40% dels líquids corporals.A més, els cotxes d'enguany són molt més ràpids que en el passat, amb molta més aerodinàmica i pneumàtics més amples.Els conductors s'han de sotmetre a un entrenament físic especial per estar preparats per a les forces G més altes i especialment els moviments corporals i del cap.Durant les curses en curses d'estiu o en llocs extremadament calorosos (Malàisia, Bahrain, Brasil per citar-ne només tres), els pilots de F1 es veuen obligats a suportar altes temperatures dins dels cotxes a llargues distàncies a velocitats que sovint superen els 300 km/h, la calor i la fatiga. combinat un perill per a la seva salut.En alguns GP, entre l'inici i el final de la cursa, alguns pilots perden de dos a tres kg.La nutrició té un paper important i fonamental en la millor preparació per a les carreres, i per tant, què mengen els pilots de F1?
•Esmorzar: es menja a les 7.00 h i consta de 550 calories repartides entre farina de civada, fruita variada i llavors, uns 40 cl d'aigua amb una mica de llimona per hidratar-se millor, juntament amb un te verd;
•Aperitiu matinal: 285 calories consistents en cereals i cacauets, fruita barrejada rica en vitamina C i uns 25 cl d'aigua de coco;
•Dinar: fixat a les 12.30, no supera les 780 calories, dividit en un menú que inclou soja, verdures, arròs integral.Tot complementat amb un cafè o te verd i una petita quantitat de xocolata negra;
•Aperitiu de tarda: suc de plàtan i poma;
•Sopar: a les 21.00 h, amb un menú que inclou carn o peix, una patata al forn i amanida i de postres un iogurt i fruita vermella.Finalment tres-quatre galetes amb una mica de melmelada, una ració de fruita i un te verd abans d'anar a dormir.
CARA A CAR AMB EL CONDUCTOR: SIMON OHLIN
El suec Simon Ohlin, de disset anys, que va destacar l'any passat durant la cursa de Kristianstaad del campionat d'Europa CIK-FIA, ens parla dels seus hàbits i estil alimentari.
Simon coneix prou bé la diferència entre hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines i minerals.Tot i el seu perfecte físic, no és molt escrupolós a l'hora de seguir una autèntica dieta esportiva personalitzada en funció del seu tipus de cos i la seva activitat competitiva, i encara no recorre a un dietista especialitzat: això ens va sorprendre, ja que per preparar les competicions, entrena al gimnàs de cinc a sis vegades per setmana.
En tot cas, té molta cura de menjar aliments saludables i adequats a les seves necessitats.El dia de la cursa, què menja?
Esmorza cap a les 7.30 h amb iogurt, cereals, suc de fruita, fruita seca i proteïna en pols barrejada amb plàtan o una mica de llet.De vegades es salta un berenar del matí i pot optar per barretes energètiques.Dina 1 hora i mitja abans de la competició: prefereix menjar molta pasta i verdures.Després de la cursa, Simon bàsicament no menja res més que confessar que, en cas d'un resultat excel·lent, cedirà a un menjar “no recomanable”, com un bon postre.Finalment, el sopar es basa en hidrats de carboni (és un amant de la pizza) i fruita seca per regenerar l'energia perduda durant el dia i afegir l'aportació de greixos bons necessaris.Pel que fa als líquids, Simon beu molta aigua durant els caps de setmana de cursa i també es beneficia de les begudes isotòniques per a una millor i més acurada hidratació del seu cos.
Pros i contres de la manera d'alimentar-se de Simon el dia de la competició?
Segur que saltar-se el berenar matinal és un defecte força greu, i n'és conscient: aquesta mancança el porta a vegades a entrar a la pista sense les reserves energètiques adequades que necessita.Molt positiu, en canvi, és l'enfocament metòdic que adopta el dia de la veritat: els temps i l'entorn del menjar són sempre els mateixos i aquest aspecte l'ajuda a estar preparat quan surt a competir.
NUTRICIÓ AL FINAL D'UNA SESSIÓ DE PISTA
En acabar les proves, sessions gratuïtes i classificatòries o la cursa, què fer?L'objectiu de la nutrició posterior a la sessió és reintegrar a l'organisme del conductor les pèrdues hidrosalines generades durant l'activitat esportiva per afavorir la resíntesi del glucogen muscular consumit, reparar el dany estructural conseqüent a l'esforç físic sostingut i evitar una sobrecàrrega metabòlica posterior.Com a resultat de l'esforç intens i perllongat en pista, normalment es triguen unes 20 hores a restaurar els dipòsits de glucogen muscular, però les dues primeres hores després del final de l'actuació són les més crucials per omplir i restaurar el dèficit energètic.
És aconsellable:
• prendre hidrats de carboni però amb una quantitat inferior a les previstes abans de la cursa;
• consumir plats proteics amb verdures cuites i/o crues;
• beure i beure grans quantitats de líquids recordant que la set sovint no és una indicació real de la necessitat real de líquids perduts per la sudoració: millor beure en excés (s'elimina fàcilment per la suor i l'orina) que limitar-se;de fonts i estudis científics, una pèrdua d'aigua del 5% del pes corporal pot comportar una caiguda del 50% de l'eficiència.
CAP ALIMENT PODEM GUANYAR UNA CURSA, PERÒ HI HA MOLTS ALIMENTS I MANERES DE MENJAR QUE FACILAMENT EN PODEN PERDRE UNA
EXEMPLE DE DIETA ALIMENTATIVA: DIA DE LA CURSA
L'objectiu nutricional és garantir una hidratació òptima de l'organisme i proporcionar al conductor una quantitat suficient d'energia ben distribuïda al llarg del dia per evitar el risc d'incórrer en trastorns digestius, sensació de gana o debilitat.Els àpats s'han d'administrar en quantitat, qualitat, temps i forma perquè no suposi un esforç excessiu a l'aparell gastroentèric ja que ja està intensament estimulat per l'ansietat i tensió pròpies dels moments previs a la cursa.
Un exemple de dieta d'aliments esportius d'un dia competitiu es pot dividir de la següent manera:
1. Esmorzar amb proteïnes o hidrats de carboni, segons el gust del conductor, almenys noranta minuts abans de l'escalfament;
2. Aperitiu matinal amb fruita fresca de temporada (sense plàtans, ja que requereixen una llarga digestió), o amb un entrepà amb pernil, prosciutto o bresaola;
3. Dinar amb un primer plat (pasta amb tomàquet o sense, o arròs blanc), una mica de bresaola o prosciutto amb una mica de formatge parmesà i tarta de melmelada, per consumir una hora i mitja o dues hores abans de la cursa;
4. Berenar amb fruita de temporada (límit plàtans) o batuts;
5. Sopar amb un primer plat (pasta sense condiments, o salsa de tomàquet simple), un plat proteic i amanida.
Article creat en col·laboració ambRevista Vroom Karting.
Hora de publicació: 29-mar-2021