Una dieta justa i equilibrada és absolutament essencial per estar al 100% en forma des del punt de vista físic i mental durant els esdeveniments esportius. Per descomptat, una bona dieta nutricional no serà suficient per guanyar, però segurament garantirà als pilots la quantitat i la qualitat d'energia adequades per rendir al màxim durant l'entrenament i ajudarà a obtenir resultats durant les nombroses proves, mànegues, classificacions i curses, sense, per començar, que el cos es posi en risc de deshidratació.
per Uniracer
DIETA ALIMENTÀRIA PER A CONDUCTORS: ERRORS I CONSELLS
La regla principal és molt simple: no hi ha aliments que et puguin fer guanyar una cursa, però hi ha molts aliments i maneres de menjar que poden fer que els atletes en perdin una fàcilment. Partint d'aquesta suposició, cal crear un programa de conscienciació alimentària per a un mateix i familiaritzar-se amb alguns conceptes útils per establir una dieta correcta, equilibrada i personalitzada basada en els esforços físics a mantenir. La dieta ha de ser establerta per un nutricionista esportiu per la seva experiència i eines. De fet, per a un atleta és important establir una dieta de tipus i composició, massa, greix corporal i relacionats. Hi ha diferents mètodes i eines per mesurar la massa/greix corporal, alguns dels quals, més o menys comuns, esmentem:
• DEXA (absorciometria de raigs X de doble energia), precisa però cara;
• pesatge hidrostàtic, precís però car;
• bioimpedància, convencional, precisa, molt comuna;
• plicometria, fàcil, però no gaire fiable;
• NIR (Near Infra-Red), simple, ràpid però no gaire precís;
• escala d'impedància, ràpida i força precisa;
• Pletismografia BOD POD, ràpida i automatitzada;
• TOBEX (Conductivitat Elèctrica Corporal Total), molt precís però molt car;
• Fórmula de Wilmore-Behnke, simplista, no adequada;
• 40, molt precisa però molt cara;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticat i precís.
NUTRICIÓ PRE-CURSA
La nutrició abans i després de la competició ha de ser específica i programada, independentment del menjar i l'horari, fins i tot si hi ha diversos errors en esdeveniments esportius, tant si són comesos per pilots professionals com novells. Alguns d'aquests errors no solen afectar el rendiment dels pilots, especialment els joves, perquè la capacitat digestiva d'aquests últims és molt més alta del normal, de manera que no es veuen alterats. En qualsevol cas, menjar aliments o begudes no recomanades no només tindrà un impacte negatiu en la salut, sinó que també causarà problemes greus. A més, la fatiga, la tensió o l'ansietat comunes en les competicions poden tenir un impacte negatiu en el rendiment esportiu.
Un dels malentesos més comuns que es troben en l'àmbit de les curses és veure que els pilots no mengen durant molta estona a la pista, o passen massa temps sense menjar, mentre que d'altres mengen poc abans de l'inici de la cursa, cosa que implica una activitat digestiva en el procés esportiu. A causa de la interacció entre l'activitat digestiva i l'activitat física, aquestes dues etapes causaran problemes gàstrics (pes, àcid, nàusees, vòmits) i problemes sistèmics (mareig, fatiga) als pilots alhora, afectant així el seu rendiment esportiu o el seu rendiment.
Quines podrien ser algunes de les precaucions i consells nutricionals a seguir abans de baixar la visera en entrar a la pista?
Aquí teniu una llista de coses que cal fer/no fer per estar en plena forma durant l'activitat física:
• Reduïu el contingut de greixos dels àpats: eviteu els fregits i els greixos cuits (no feu patates fregides enormes amb quètxup i maionesa que es troben als bars i cuines de kàrting); limiteu les salsitxes (la bresaola i el prosciutto estan bé); reduïu els greixos, els condiments, els formatges i la llet sencera, ja que els greixos requereixen temps de digestió llargs;
• no us ompliu d'aliments proteics abans de la competició, ja que no són necessaris;
• prendre aliments rics en hidrats de carboni, que normalment es digereixen més fàcilment, i que promouen l'augment de les reserves de glucogen als músculs i al fetge;
• limitar els sucres, inclòs el sucre de cuina;
• evitar desajustos que alenteixin o facin més problemàtica la fase digestiva, barrejant un plat ric en midons amb aliments proteics (plat de pasta o arròs amb bistec o altres tipus de carn o ous o formatge), o dos plats proteics diferents (carn i formatge, carn i ous, ous i formatge, llet i carn, llet i ous);
• no mengeu aliments que no hàgiu provat abans; és millor menjar aliments que ja coneixeu;
• beveu dosis petites però freqüents d'aigua durant el dia i associeu-hi també begudes hidrosalines; tingueu en compte també el consell del gran Jackie Stewart: “Quan conduïu, no begueu mai”, referint-se clarament a l'alcohol.
DIETA ALIMENTÀRIA DELS PILOTS DE F1
Els pilots de F1 estan sotmesos a situacions extremes, com a mínim, que potser un ésser humà normal no seria capaç de suportar. En una cursa, un pilot pot fins i tot perdre al voltant del 40% dels seus líquids corporals. A més, els cotxes d'aquest any són molt més ràpids que en el passat, amb molta més aerodinàmica i pneumàtics més amples. Els pilots han de sotmetre's a un entrenament físic especial per estar preparats per a forces G més elevades i, sobretot, per a moviments del cos i del cap. Durant les curses d'estiu o en llocs extremadament calorosos (Malàisia, Bahrain, Brasil, per anomenar-ne només tres), els pilots de F1 es veuen obligats a suportar altes temperatures dins dels cotxes durant llargues distàncies a velocitats que sovint superen els 300 km/h, la calor i la fatiga combinades suposen un perill per a la seva salut. En alguns GP, entre el principi i el final de la cursa, alguns pilots perden de dos a tres kg. La nutrició juga un paper important i fonamental per preparar-se millor per a les curses, i per tant, què solen menjar els pilots de F1?
•Esmorzar: es menja a les 7.00 h i consta de 550 calories dividides entre farina de civada, fruita variada i llavors, uns 40 cl d'aigua amb una mica de llimona per hidratar-se millor, juntament amb un te verd;
•Berenar de matí: 285 calories que consisteixen en cereals i cacauets, fruita variada rica en vitamina C i uns 25 cl d'aigua de coco;
•Dinar: fixat a les 12.30, no supera les 780 calories, dividit en un menú que inclou soja, verdures, arròs integral. Tot complementat amb un cafè o te verd i una petita quantitat de xocolata negra;
•Berenar de tarda: plàtan i suc de poma;
•Sopar: a les 21.00, amb un menú que inclou carn o peix, una patata al forn i amanida i de postres un iogurt i fruita vermella. Finalment tres-quatre galetes amb una mica de melmelada, una ració de fruita i un te verd abans d'anar a dormir.
CARA A CARA AMB EL CONDUCTOR: SIMON OHLIN
El suec Simon Ohlin, de disset anys, que va destacar l'any passat durant la cursa de Kristianstaad del campionat europeu CIK-FIA, ens parla dels seus hàbits alimentaris i del seu estil.
En Simon coneix força bé la diferència entre carbohidrats, greixos, proteïnes, vitamines i minerals. Malgrat el seu físic perfecte, no és gaire escrupolós a l'hora de seguir una dieta esportiva personalitzada real basada en el seu tipus de cos i la seva activitat competitiva, i encara no recorre a un dietista especialitzat: això sí que ens va sorprendre, ja que per preparar-se per a les competicions, entrena al gimnàs de cinc a sis vegades per setmana.
En qualsevol cas, té molta cura de menjar aliments que siguin saludables i adequats a les seves necessitats. El dia de la cursa, què menja?
Esmorza cap a les 7.30 del matí amb iogurt, cereals, suc de fruita, fruita seca i proteïnes en pols barrejades amb plàtan o una mica de llet. De vegades es salta un berenar del matí i pot optar per barretes energètiques. Dina 1,5 hores abans de la competició: prefereix menjar molta pasta i verdures. Després de la cursa, en Simon bàsicament no menja res, però confessa que en cas d'un resultat excel·lent, cedirà a un menjar "no recomanable", com ara unes postres bones. Finalment, el sopar es basa en hidrats de carboni (és un amant de la pizza) i fruita seca per regenerar l'energia perduda durant el dia i afegir el subministrament de greixos bons necessaris. Pel que fa als líquids, en Simon beu molta aigua durant els caps de setmana de cursa i també es beneficia de begudes isotòniques per a una hidratació millor i més precisa del seu cos.
Pros i contres de la manera d'alimentar-se d'en Simon el dia de la competició?
Segurament saltar-se el berenar del matí és un defecte força greu, i ell n'és conscient: aquesta manca de vegades el porta a entrar a la pista sense les reserves d'energia adequades que necessita. Molt positiu, en canvi, és l'enfocament metòdic que adopta el dia de la veritat: els temps i l'ambientació del menjar són sempre els mateixos i aquest aspecte l'ajuda a estar a punt quan va a córrer.
NUTRICIÓ AL FINAL D'UNA SESSIÓ DE PISTA
Al final de les proves, sessions lliures i classificatòries o de la cursa, què cal fer? L'objectiu de la nutrició posterior a la sessió és reintegrar les pèrdues hidrosalines generades durant l'activitat esportiva a l'organisme del pilot per afavorir la resíntesi del glicogen muscular consumit, reparar el dany estructural consegüent a l'esforç físic sostingut i evitar una major sobrecàrrega metabòlica. Com a resultat de l'esforç intens i prolongat en pista, normalment es triguen unes 20 hores a restaurar les reserves de glicogen muscular, però les dues primeres hores després de finalitzar el rendiment són les més importants per omplir i restaurar el dèficit energètic.
És recomanable:
• prendre hidrats de carboni però amb una quantitat inferior a la prevista abans de la cursa;
• consumir plats proteics amb verdures cuites i/o crues;
• beure i prendre a glops grans quantitats de líquids recordant que la set sovint no és una indicació real de la necessitat real de líquids perduts per la suor: és millor beure en excés (s'elimina fàcilment a través de la suor i l'orina) que limitar-se; segons fonts i estudis científics, una pèrdua d'aigua del 5% del pes corporal pot provocar una disminució del 50% de l'eficiència.
CAP ALIMENT POT GUANYAR UNA CURSA, PERÒ HI HA MOLTS ALIMENTS I MANERES DE MENJAR QUE PODEN PERDRE PES FÀCILMENT
EXEMPLE DE DIETA ALIMENTÀRIA: DIA DE LA CURSA
L'objectiu nutricional és garantir una hidratació òptima de l'organisme i proporcionar al pilot una quantitat d'energia suficient i ben distribuïda al llarg del dia per evitar el risc de patir trastorns digestius, sensació de gana o debilitat. Els àpats s'han d'administrar en quantitat, qualitat, temps i manera per tal que no creïn un esforç excessiu a l'aparell gastroentèric, ja que aquest ja està intensament estimulat per l'ansietat i la tensió típiques dels moments previs a la cursa.
Un exemple de dieta esportiva per a un dia competitiu es pot dividir de la següent manera:
1. Esmorzar de proteïnes o carbohidrats, segons el gust del conductor, com a mínim noranta minuts abans de l'escalfament;
2. Berenar de matí amb fruita fresca de temporada (no plàtans, ja que requereixen una digestió llarga), o amb un entrepà amb pernil, prosciutto o bresaola;
3. Dinar amb un primer plat (pasta amb o sense tomàquet, o arròs blanc), una mica de bresaola o pròsciutto amb una mica de parmesà i pastís de melmelada, per consumir una hora i mitja o dues hores abans de la cursa;
4. Berenar de tarda amb fruita de temporada (limiteu els plàtans) o batuts;
5. Sopar amb un primer plat (pasta sense condiments o salsa de tomàquet simple), un plat proteic i amanida.
Article creat en col·laboració ambRevista Vroom Karting.
Data de publicació: 29 de març de 2021